Pour perdre des kilos, il convient de manger moins que ce que le corps va consommer. On crée ainsi un déficit calorique qui va forcer l’organisme à puiser dans ses réserves pour compenser.
Mais combien de calories faut-il consommer chaque jour pour maigrir efficacement et durablement ?
Déficit calorique : quelle équation pour une perte de poids efficace ?
C’est l’équation à comprendre quand on souhaite maigrir : un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense.
Pour perdre 1,5 à 2 kg par mois, il est conseillé de créer un déficit quotidien de 500 à 800 calories. L’organisme est alors contraint de puiser dans ses réserves d’énergie pour compenser cette différence. À terme, cela entraîne une diminution des réserves de graisse et donc une perte de poids. Il est important de comprendre cette équation énergétique pour adapter vos habitudes alimentaires et atteindre efficacement vos objectifs minceur.
Il n’est cependant pas question de vous priver : créer un déficit calorique consiste à faire des choix alimentaires judicieux et à contrôler ses portions. Une diminution progressive des apports caloriques permet d’obtenir une perte de poids régulière et durable, contrairement aux régimes trop restrictifs qui sont contre-productifs sur le long terme.
Attention, en revanche, à ne pas créer un déficit trop important, qui pourrait avoir des conséquences néfastes sur votre métabolisme et votre santé en général (carences nutritionnelles, baisse de la masse musculaire, fatigue extrême… sans compter la chute du métabolisme). Trouvez donc le juste milieu qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à votre niveau d’énergie ni à votre bien-être général.
Évaluez vos besoins caloriques quotidiens
Pour réussir à mettre en place un déficit calorique efficace, il faut d’abord déterminer vos besoins caloriques journaliers.
Ces besoins dépendent de plusieurs facteurs : votre âge, votre sexe, votre poids actuel, votre taille et votre niveau d’activité physique. En règle générale, les besoins caloriques pour maintenir son poids se situent entre 2 000 et 2 400 calories par jour pour les femmes et entre 2 500 et 3 000 calories pour les hommes. La méthode la plus utilisée est l’équation de Harris-Benedict (et celle de Mifflin-St Jeor), qui calcule votre métabolisme de base (BMR). C’est ce dernier qui sera utilisé pour déterminer vos besoins caloriques ; le MB étant calculé pour une femme ainsi :655 + (9.6 × poids kg) + (1.8 × taille cm) – (4.7 × âge ans)et pour un homme :66 + (13.7 × poids kg) + (5 × taille cm) – (6.8 × âge ans)
Après avoir obtenu votre BMR, vous pouvez passer à l’étape suivante : prendre en compte votre niveau d’activité physique.
Ainsi si vous avez un mode de vie sédentaire, vos besoins caloriques seront moins importants que ceux d’une personne qui pratique une activité sportive régulière. Multipliez tout simplement votre BMR par le facteur correspondant à votre niveau d’activité (sédentaire, léger, modéré ou intense) : c’est votre dépense énergétique journalière (DEJ), une estimation de votre apport calorique journalier nécessaire au maintien de votre poids.
Pour perdre du poids sur le long terme, il est conseillé d’atteindre un déficit calorique compris entre 500 et 1000 calories par rapport à vos besoins journaliers, afin de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine. Cette façon progressive est meilleure pour la santé et plus durable dans le temps.Vous l’aurez compris, ces chiffres ne sont qu’une moyenne et chaque personne est unique et a des besoins différents. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour des indications personnalisées.
Quelle devrait être la répartition nutritionnelle de votre alimentation et quel doit être votre apport calorique minimum ?
Au-delà du nombre total de calories, la répartition nutritionnelle de votre alimentation est un facteur important pour perdre du poids.
Une alimentation équilibrée doit comporter une proportion adéquate de macronutriments : glucides, protéines et lipides. Une répartition recommandée pourrait comprendre 40 % de protéines, 20 % de glucides et 20 % de lipides. Les protéines, par exemple, sont essentielles à la construction musculaire et peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est particulièrement bénéfique lorsque vous essayez d’absorber moins de calories.
Les glucides ont souvent « mauvaise presse » dans les régimes minceur, mais ils constituent en réalité une source d’énergie importante (en particulier si vous êtes actif). Choisissez des glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumes et les légumineuses : ils fournissent une énergie durable et contiennent également des fibres bénéfiques pour la digestion. Les lipides ne doivent pas être négligés non plus – mais veillez à choisir des sources de graisses saines comme les avocats, les noix ou l’huile d’olive.
Vous devez également veiller à ne pas descendre en dessous d’un certain seuil calorique au cours de la journée afin de ne pas risquer des carences nutritionnelles ou d’autres effets négatifs sur votre santé. Pour les femmes, cet apport ne doit pas être inférieur à 1200 calories par jour – et 1500 calories pour les hommes. En respectant ces limites minimales, vous pourrez rendre votre perte de poids efficace tout en continuant à bénéficier des nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
Pourquoi l’activité physique et le bon équilibre alimentaire sont-ils si importants ?
L’activité physique peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à maintenir votre poids santé.
Elle augmente vos dépenses énergétiques et améliore votre composition corporelle en augmentant la masse musculaire. En moyenne, une activité physique régulière permet de dépenser jusqu’à 800 calories par jour. Établir une routine d’entraînement régulière incluant des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire maximisera vos efforts de perte de poids et votre santé globale.
Parallèlement à cela, le bon équilibre alimentaire est tout aussi important. Au lieu de vous concentrer uniquement sur un déficit calorique, adoptez une stratégie globale qui privilégie les aliments sains et nutritifs. Assurez-vous qu’une bonne portion de votre assiette soit composée de fruits et légumes, de protéines maigres ainsi que de bonnes graisses . Pour vous aider à faire le bon choix, voici quelques éléments clés qui favorisent une alimentation saine :
- Privilégiez les fruits et légumes de saison pour une meilleure valeur nutritive.
- Intégrez les céréales entières comme le quinoa ou le riz brun pour leur apport en fibres.
- Consommez des protéines variées comprenant les légumineuses, les poissons et les produits laitiers faibles en matières grasses.
- Limitez les sucres et gras saturés présents dans les produits transformés.
- Hydratez-vous tout au long de la journée en buvant suffisamment d’eau.
Finalement, il est essentiel d’aborder vos nouvelles habitudes alimentaires avec patience et réalisme. Perdre du poids prend du temps. Il est important de s’engager dans un processus équilibré et durable. Adoptez de saines habitudes de vie, tout en écoutant votre corps pour savoir quand manger et quand vous arrêter. Vous atteindrez non seulement vos objectifs de poids mais vous conserverez également votre bien-être physique et mental à long terme. N’hésitez pas à consulter un professionnel pour établir un plan alimentaire adapté à vos besoins.
